今日分享的是7月8号 ， 第32天的健康减脂餐范例，超多真实的一日三餐减脂餐范例，希望给大家参考和灵感~减肥 ， 一样可以吃的很美好！
今日分享：夏季减肥容易进入的一个陷阱-水果代替一餐
前几日更一个朋友聊天，说她自己的减肥方法就是晚餐不吃饭，然后用西瓜代替~炎热的夏季，这不是单一的现象，而是大众现象，一方面都想变瘦 ， 另一方面水果也比较好吃~那用水果代替一餐能不能瘦下来？
首先这个不好一概而论，也许能瘦，也许不能瘦 ， 取决于你选什么水果和水果的食用量~我要认为不吃饭用水果代替一定能瘦，有可能非但没瘦还胖了
能不能瘦主要取决于今天的总能量摄入，和你代替的一餐的能量~任何食物都有热量，水果也一样，拿西瓜为例 ， 西瓜虽然几乎不含脂肪，却有糖分 。市售西瓜的糖分含量大约在7-8%，如果按7%来计算，500克西瓜肉含糖35克，2斤瓜瓤中的糖分达70克以上 ， 相当于吃一碗米饭的碳水化合物（100克大米含约77克碳水化合物） 。一个中等大小的西瓜就有10斤重 ， 像西瓜这样的水果量很难控制的 ， 你一小块就容易再接着吃；西瓜含有大量的果糖，可以成功地绕开人体食欲控制机制，让人不觉得的吃的很饱；含有果糖的饮品也是一样，会让我们不知不觉中摄入不少热量，但并未觉得喝了多少，还想再吃些东西 ， 所以热量不知不觉就摄入过量了~很多朋友一般一吃就半个西瓜 ， 差不多4-5斤，这能量就不可小觑~指望减肥可能会让自己失望~
【健康减肥餐如何搭配？一日三餐搭配和运动记录全都有：第32天真实范例分享】再有，从营养角度，如果正常吃一餐和用水果代替一餐营养素摄入的结构和数量都是不一样的，减肥需要均衡营养素的支持，单一的营养对减肥，尤其是塑形会有影响~
综上所述，减肥期吃水果可以，每天吃1-3种，总量不要超过300g，尽量不要选择西瓜这样不好控制量的水果，选择苹果、梨子、桃子、圣女果、蓝莓这类水果，建议加餐吃，不建议正餐吃饱后再大吃水果，或者单独代替一餐，或者想起来就吃两口这样，这样会给肠胃带来负担，也会影响减脂，没办法让我们健康的瘦下来
想甩掉多余脂肪的姐妹们，不要被水果餐给迷惑了！
健康减脂餐怎么吃？下面我通过一日三餐的真实图片来给大家进行分享，具体的怎么搭配，可以翻翻之前的文章指导，写了30多天了，这里就不重复了~
【早餐范例】
早餐一天中最重要的一餐，早餐要有主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜，再搭一点坚果就完美啦；快捷的早餐有一个技巧是可以在睡觉前想一想，第二天吃什么提前准备，睡前用心些，比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，焯水热拌或快炒很方便 ， 第二天早起10分钟，就可吃上营养的早餐，早上起床后先煮鸡蛋，然后去洗漱，整理好配上牛奶燕麦~炒个菜，方便快捷，带给自己一上午的能量~
1、丰盛的早餐，开启幸福的一天~
2、紫兰花、紫甘蓝都是营养素密集的蔬菜，日常可以多食用~这一餐搭配的非常好~
3、简单快手的早餐，但营养均衡~
4、10分钟就可以搞的的早餐 ， 睡前茼蒿清洗干净放冰箱冷藏 ， 早起煮上鸡蛋 ， 炒一下菜，想吃一顿快手早餐很容易~
5、食材种类丰富，早餐就可以达到6种食材，真不错~营养均衡的早餐
6、花一般的早餐，心情美美~
7、营养美味的早餐~
8、很美味的、清爽的早餐~
午餐搭配范例：
午餐要有优质蛋白（鱼、虾、蛋类、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+大量蔬菜~优质蛋白类食材如果有鱼虾的话优先选择 ， 主食的话 ， 可以选择一些粗粮 ， 午餐的原则是尽可能地控制油，外食油脂大的建议过水，建议吃7、8分饱，不要吃撑，细嚼慢咽~
1、能量适中，食材搭配均衡的午餐，杂粮饭安排的不错，有杂豆的加入，非常好
2、不错的午餐，蔬菜量充足，能量适中，三大营养素比例合适~
3、如果把豆角换成绿叶蔬菜，这一餐就完美了~
4、很不错的一餐~
5、看着很美味的一餐，面可以再多些~
晚餐范例：
现代很多家庭都有这个现象，早餐不吃或对付一下 ， 晚餐很丰盛，因为难得聚齐不赶时间了，大吃一顿觉得会很满足，加上吃的很晚，如果油脂也大，蔬菜少，最近回东北，最大的感悟就是这边的饮食蔬菜太少 ， 久而久之就肥胖了，减肥期间的晚餐，切记吃撑吃油腻，越早吃越好，建议不超过8点~
晚餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜 ， 减脂期晚餐建议吃5、6分饱 ， 不减脂建议吃7分饱；
1、很不错的晚餐，注意细嚼慢咽就好·
2、吃的不错，饭量控制的很好，适合减脂期间
3、饭量控制的不错，能量适中~
4、蔬菜量很充足的晚餐~
5、清爽的晚餐，看着很舒服~
饮食和运动汇总
1、三餐蔬菜量很充足，饮食和运动都很不错
2、美味的营养餐，早餐的饼看起来很美味~蔬菜量很充足，颜色搭配也好 ， 说明营养素摄入齐全~
3、蔬菜量真是充足~饮水和运动都很好
4、三餐和运动都是非常好的~
5、用心对待的每一天，辨识度很高的减脂餐~一位非常努力的学员，棒棒哒~
6、这位小伙伴从最开始不能跑步，现在2个多月过去，可以跑8公里了，真棒~
7、上班族吃食堂一样可以搭配好~
8、非常好，午餐注意了补铁食材的摄入~
9、饮食和运动都是棒棒的~
10、除了午餐蔬菜少一些，其余都很不错，非常好~
今天就分享到这里，已经分享了1个月了 ， 相信大家都get到了很多要点吧，我带领的这些学生也是从最开始对健康饮食的理念也不完全懂，通过实践一点点的蜕变，到现在呈现给大家的营养餐~
大家觉得她们饮食和运动怎么样？我想有人会说这样吃真没食欲，清淡无味，没蛋糕炸鸡汉堡包烤串烤肉啤酒饮料，要给差评；其实这就看自己是如何选择，选择什么样的生活方式~子非鱼焉知鱼之乐，有人觉得这样的饮食没乐趣，差评，但当你真正感受这样的饮食，细细品味，就会领悟健康饮食带给身体的魅力了~
希望我分享的减脂餐能给大家带来灵感与启发~咱们明天见~
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我是苗妈 ， 女儿苗苗6岁了，是一名全职妈妈 ， 也是一名儿童营养师！
做一名接地气的健康科普者是我的初衷；专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发，愿每位宝贝健康快乐的成长 ， 宝妈们更加自信美丽！
更多减脂日记，大家可以看历史消息，前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普 ， 小知识~吃动平衡，健康的饮食，科学的运动，健康享瘦吧~！