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节食减肥是很多人的常用做法 ， 这里要提醒各位减肥的朋友，疯狂节食减肥 ， 不仅难以坚持，达不到持续的减肥效果，更会影响身体健康 。不过，如果适当节食，采用科学的减肥饮食方式，则可有效降低体重 。
科学的减肥饮食 ， 也称“低能量膳食”，和我们平常所说的平衡饮食不同之处在于，平衡饮食要求七大营养素（蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水）按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要 。
“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄?。?使摄入量的能量少于每日人体消耗量 ， 达到能量负平衡，从而逐渐减少体重 。
采用“低能量膳食”，在食物选择上 ， 可以选择体积大、纤维多的食物，这类食物可增加饱足感从而有效地控制食欲 。例如：新鲜蔬菜、水果 。
在烹调方法上，以未加工、粗加工或经简单烹调的食物为宜 。比如用一定量的糙米替代白米，糙米热量低于白米；吃蔬果而不是喝蔬果汁；选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多 。肉类优选鱼肉和禽肉 。
那么，进行“低能量膳食” ， 每日摄入多少能量为佳呢？
营养学家经过研究发现 ， 对于很多肥胖者而言，每日摄取 1200 千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准 。1200 千卡能量意味着多少食物？
1200 千卡能量＝“三两主食，二两肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤蔬菜，一点油”，简称为“3+2+1+1+1” 。在此 ， 这里提供一套简单实用的 1200 千卡的食谱，供减肥的朋友们参考 。
早餐7:00－7:30
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一杯不加糖的脱脂牛奶（250 毫升）
1片全麦包片（约 35 克）
1个中等大小的煮鸡蛋（约 50 克）一个
上午加餐9:30
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中等大小新鲜的西红柿（约 200 克）
中餐12:00
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一两米饭（注意：生米 50 克煮熟后重量是 130 克）
清炒茼蒿（茼蒿 200 克，用植物油 5 克）
银耳黄瓜烩鸡片（鸡片 100 克，适量辅料，油 10 克）
下午加餐15:30
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无糖燕麦片 25 克冲服 。
晚餐19:00
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紫米粥（紫米 25 克）
醋熘茄丝（茄子 100 克，植物油 10 克）
蔬菜色拉（黄瓜 50 克，胡萝卜 50 克，生菜 50 克，切丁切块，用醋、适量色拉酱和盐拌好）
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于康北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
【协和于康：营养又有效的减肥食谱，赶快收藏】中国营养学会理事