■ 中国妇女报·中国妇女网采访人员 贾莹莹
“每逢佳节胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影响，2020年春节开始的超长假期可远不止三斤那么简单 。虽然目前多地已逐步复工复产，但大部分人不是居家办公，就是单位和家“两点一线”，每天才走个几千步就可占据微信运动的首页 。
【居家防疫：吃营养餐，塑健美身】防疫时期，如何吃得营养丰富还能苗条不长肉，成为很多女性最关注的话题 。近日，中国妇女报·中国妇女网采访人员特别采访了辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶，请她为女性朋友们支招：吃最营养的餐 ， 塑最健美的身 。
改“细”为“粗”，健康瘦身从主食开始
左晓晶认为，防疫期间必须要吃得好，才能通过饮食来提升自身免疫力 。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下，保证充足营养 。
“很多人都喜欢吃细粮，也就是白米饭、白面馒头之类的主食，这些粮食都是经过了精细打磨，里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多 。”左晓晶告诉采访人员，要想科学瘦身，首先要从改变主食开始 。她建议将“细粮”替换为“粗粮” ， “我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮，同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二，且饱腹感更强，更为关键的是粗粮里富含膳食纤维，可促进肠道功能 ， 有益提升机体免疫力 。”
多吃瘦肉有益减脂，提升免疫力优质蛋白不能少
蛋白质是人体生命活动的物质基础 ， 更是免疫球蛋白的重要组成部分 。左晓晶提醒，每日一定要增加优质蛋白质的摄入 。她解释道：“优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶 。”左晓晶特别提到，多吃瘦肉有益于减脂，但应要尽量减少猪肉的摄?。欢谟胖实鞍字始易逯校?牛奶和鸡蛋性价比最高，无论是大人孩子，每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保证一天的优质蛋白所需量 。
多蔬菜少水果，最好要吃“彩虹餐”
多吃蔬菜水果是很多女性减脂瘦身的“黄金法则”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好吗？左晓晶的回答是否定的 。
“我们每天需要摄取大量蔬菜，最好达到1斤以上 。”左晓晶告诉采访人员，这1斤蔬菜还要包含半斤深色蔬菜 ， 比如红萝卜、南瓜、紫甘蓝等，因为深色蔬菜中含有花青素、叶绿素等，有明显抗氧化、抗肿瘤和提升免疫力作用 。同时蔬菜中含有大量膳食纤维，可增加饱腹感，也是瘦身的不二之选 。
对于多吃水果，左晓晶指出 ， 这是一个误区，因为水果中的含糖量很高 。想瘦身的女性，每日摄取250~300克水果即可 ， “一个苹果、一个桔子足够了 。”左晓晶说 。
左晓晶建议，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹饪中要尽可能多放一些食材 ， 主食可以多放一些杂粮，炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类 。
左晓晶还建议，也可采取211饮食法 ， “如果将一个餐盘分为4份，那么2份为主食，1份为蛋白质 ， 1份为蔬菜水果，每一份总量达到食用者拳头大小即可 。”
宅家不是窝着不动，每日累计运动1小时
左晓晶告诉采访人员：“在很多咨询案例中 ， 本来已搭配好的膳食食谱，还是有很多人管不住嘴，那就要通过运动来消耗多余热量 。”
“营养学中讲究吃动平衡，运动可将多余能量消耗掉，还可提升机体免疫力 。”左晓晶建议 ， 宅家期间可以选择有氧和无氧相结合的运动，比如有氧健身操或平板支撑、卷腹等运动，每日累计一个小时 ， 单次不低于10分钟的运动量，同样可达到减脂塑形的效果 。
“每逢佳节胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影响，2020年春节开始的超长假期可远不止三斤那么简单 。虽然目前多地已逐步复工复产，但大部分人不是居家办公，就是单位和家“两点一线”，每天才走个几千步就可占据微信运动的首页 。
【居家防疫：吃营养餐，塑健美身】防疫时期，如何吃得营养丰富还能苗条不长肉，成为很多女性最关注的话题 。近日，中国妇女报·中国妇女网采访人员特别采访了辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶，请她为女性朋友们支招：吃最营养的餐 ， 塑最健美的身 。
改“细”为“粗”，健康瘦身从主食开始
左晓晶认为，防疫期间必须要吃得好，才能通过饮食来提升自身免疫力 。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下，保证充足营养 。
“很多人都喜欢吃细粮，也就是白米饭、白面馒头之类的主食，这些粮食都是经过了精细打磨，里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多 。”左晓晶告诉采访人员，要想科学瘦身，首先要从改变主食开始 。她建议将“细粮”替换为“粗粮” ， “我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮，同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二，且饱腹感更强，更为关键的是粗粮里富含膳食纤维，可促进肠道功能 ， 有益提升机体免疫力 。”
多吃瘦肉有益减脂，提升免疫力优质蛋白不能少
蛋白质是人体生命活动的物质基础 ， 更是免疫球蛋白的重要组成部分 。左晓晶提醒，每日一定要增加优质蛋白质的摄入 。她解释道：“优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶 。”左晓晶特别提到，多吃瘦肉有益于减脂，但应要尽量减少猪肉的摄?。欢谟胖实鞍字始易逯校?牛奶和鸡蛋性价比最高，无论是大人孩子，每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保证一天的优质蛋白所需量 。
多蔬菜少水果，最好要吃“彩虹餐”
多吃蔬菜水果是很多女性减脂瘦身的“黄金法则”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好吗？左晓晶的回答是否定的 。
“我们每天需要摄取大量蔬菜，最好达到1斤以上 。”左晓晶告诉采访人员，这1斤蔬菜还要包含半斤深色蔬菜 ， 比如红萝卜、南瓜、紫甘蓝等，因为深色蔬菜中含有花青素、叶绿素等，有明显抗氧化、抗肿瘤和提升免疫力作用 。同时蔬菜中含有大量膳食纤维，可增加饱腹感，也是瘦身的不二之选 。
对于多吃水果，左晓晶指出 ， 这是一个误区，因为水果中的含糖量很高 。想瘦身的女性，每日摄取250~300克水果即可 ， “一个苹果、一个桔子足够了 。”左晓晶说 。
左晓晶建议，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹饪中要尽可能多放一些食材 ， 主食可以多放一些杂粮，炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类 。
左晓晶还建议，也可采取211饮食法 ， “如果将一个餐盘分为4份，那么2份为主食，1份为蛋白质 ， 1份为蔬菜水果，每一份总量达到食用者拳头大小即可 。”
宅家不是窝着不动，每日累计运动1小时
左晓晶告诉采访人员：“在很多咨询案例中 ， 本来已搭配好的膳食食谱，还是有很多人管不住嘴，那就要通过运动来消耗多余热量 。”
“营养学中讲究吃动平衡，运动可将多余能量消耗掉，还可提升机体免疫力 。”左晓晶建议 ， 宅家期间可以选择有氧和无氧相结合的运动，比如有氧健身操或平板支撑、卷腹等运动，每日累计一个小时 ， 单次不低于10分钟的运动量，同样可达到减脂塑形的效果 。