对于减肥健身的小伙伴们，想必最困扰的并不是“我该练什么？”，而是“我该吃什么？” 。
在学做营养餐之前，必须先了解一下减脂餐的构成，减脂餐满足三个原则:
- 简便快速；
- 平衡膳食，搭配多样化；
- 食物及量的合理选择 。
今天我为大家分享30份健身减脂餐的详细菜谱，手把手教大家去做一份健身减脂餐！
NO.1-鲜虾减肥餐11、处理虾，用盐、胡椒粉、料酒腌制后煎一下；
2、水煮西兰花、胡萝卜条；
3、芒果洗净切成小段；
4、放生菜；
5、所有食材拌在一起 ， 用油醋汁拌一下 。
总热量约205大卡；鲜虾，100g，煎；西兰花，100g，煮；胡萝卜，100g ， 煮 ；生菜，50g；芒果，100g。
NO.2-鸡胸肉减肥餐11、锅中放上葱段，姜片，适量盐，把鸡胸肉煮一下；
2、水煮西兰花、小油菜、青豆、秋葵；
3、鸡肉切块 ， 胡萝卜切条，秋葵切小段（摆星状）；
4、所有食材拌在一起，搭配油醋汁 。
总热量约250大卡； 鸡胸肉，100g，煮；小油菜，50g，煮；青豆，10g ， 煮；西兰花，50g，煮；胡萝卜，50g，煮；秋葵，50g，煮。
NO.3-鸡胸肉减肥餐21、蒸玉米切小段；
2、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；
3、水煮西兰花；
4、橙子切几瓣 。
总热量约300大卡； 玉米，100g，蒸；鸡胸肉 ， 100g，煮；西兰花，50g，煮； 橙子，一个。
NO.4-鲜虾减肥餐21、蒸玉米切小段；
2、煎虾（方法同菜1-1）；
3、水煮蛋切两半；
4、水煮西兰花 。
总热量 约300大卡； 鲜虾，100g ， 煎；西兰花，50g ， 煮；玉米，100g，蒸； 圣女果，4个。
NO.5-红薯减肥餐11、蒸红薯切小段；
2、黄瓜切丁、胡萝卜切条；
3、蒸玉米切小段、水煮胡萝卜丝；
4、小番茄切两半；
5、水煮蛋切两半 。
总热量约273大卡；红薯，120g，蒸；玉米，50g ， 煮；水煮蛋，1个 ， 煮；胡萝卜，50g，煮；黄瓜，50g；圣女果，3个。
NO.6-鸡胸肉减肥餐31、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；
2、胡萝卜切丝，切白菜——胡萝卜丝炒白菜；
3、蒸玉米切小段 。
总热量 约257大卡；鸡胸肉 ， 100g，煮；玉米，50g，蒸；白菜 ， 100g，炒；胡萝卜，100g，炒。
NO.7-鸡胸肉减肥餐41、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；
2、豆干炒蔬菜；
3、蒸紫薯切小段 。
总热量约318大卡； 鸡胸肉，100g，煮；红薯，100g，蒸 ；豆干 ， 60g，炒； 蔬菜，100g ， 炒。
NO.8-鲜虾减肥餐31、煎虾（方法同菜1-1）；
2、蘑菇泡水切小片，白菜切断——炒；
3、蒸玉米切小段 。
总热量 约260大卡； 虾仁，100g，煎 ；玉米，1根，蒸； 白菜，100g，炒；蘑菇，2个 ， 炒。
No.9-鸡胸肉减肥餐51、水煮鸡胸肉；
2、水煮西兰花；
3、水煮蛋切两半；
4、山药削皮泡水切断水煮/蒸 。
总热量 约302大卡； 鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮；水煮蛋，1个 ， 煮；山药，100g，蒸； 圣女果，4个 。
NO.10-牛排减肥餐11、煎牛排切断，撒胡椒粉；
2、炒生菜；
3、蒸红薯切断 。
总热量 约320大卡； 牛排 ， 200g，煎； 红薯，1个 ， 蒸；生菜，50g，炒。
NO.11- 牛排减肥餐21、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；
2、胡萝卜切丝、黄瓜切?。?
3、清炒包菜；
4、蒸糙米饭 。
总热量 约312大卡；牛排 ， 100g ， 煎 ；白菜，50g，炒；糙米饭，40g ， 蒸 ；胡萝卜、黄瓜，各50g；圣女果，2个。
NO.12-鲜虾减肥餐41、煎虾；
2、清炒时蔬；
3、蒸玉米切小断 。
总热量 约247大卡；虾 ， 100g，煎； 时蔬，100g，炒；玉米，1个，蒸； 圣女果 ， 4个。
NO.13-鲜虾减肥餐51、西兰花焯水（水煮）西兰花炒虾仁；
2、蒸玉米切小段；
3、水煮蛋一个切两半 。
总热量约358大卡； 西兰花 ， 80g，炒；虾仁，100g，炒； 玉米，1个，蒸；水煮蛋 ， 1个，煮。
NO.14-鸡胸肉减肥餐61、水煮鸡胸肉；
2、水煮蛋切半；
3、清炒大白菜；
4、水煮西兰花 。
总热量 约372大卡； 鸡胸肉，200g，煮； 水煮蛋，1个，煮； 大白菜，100g，炒 ； 西兰花 ， 100g，煮。
NO.15-红薯减肥餐21、水煮生菜；
2、蒸红薯；
3、水煮蛋切半；
4、切橙子 。
总热量约254大卡； 生菜，100g，煮；水煮蛋，1个，煮 ； 红薯，1个，蒸； 葡萄 ， 6颗；橙子 ， 1个。
NO.16-鸡胸肉减肥餐71、水煮鸡胸肉；
2、蒸玉米切小段；
3、胡萝卜丝、玉米、鸡胸肉混合 ， 加入沙拉酱，搅拌均匀；
4、柠檬切片泡水 。
总热量 约362大卡； 鸡胸肉，150g，煮 ； 玉米，100g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮 ； 柠檬水，250ml。
NO.17-鸡胸肉减肥餐81、水煮鸡胸肉；
2、猕猴桃切片，圣女果切两半；
3、猕猴桃片切丁搅拌入酸奶；
4、奥利奥饼干用擀面杖压碎后撒入酸奶表面 。
总热量 约395大卡； 鸡胸肉 ， 100g，煮 ；圣女果 ， 10个；猕猴桃 ， 2个 ； 奥利奥饼干 ， 两块； 酸奶，1瓶 ；吐司两片，2小块。
NO.18-牛排减肥餐31、煎牛排 ， 切牛排，撒胡椒粉；
2、蒸玉米切小段、胡萝卜切条、黄瓜切丁，放四颗圣女果混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；
3、橙子两瓣；
4、水煮西兰花 。
总热量 约397大卡；牛肉，200g，煎 ； 西兰花，50g，煮 ；玉米，50g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮；黄瓜，100g ； 橙子，半个。
NO.19-什锦蔬菜沙拉11、切包菜-水煮；
2、切西红柿；
3、切黄瓜?。?
4、切青椒丝；
5、混合后加色拉油，盐 。
总热量约170大卡； 圆白菜，200克 ； 西红柿，100克 ； 黄瓜，100克；青椒 ， 50克； 色拉油10g，盐2克； 柠檬水，250ml。
NO.20-鸡胸肉减肥餐91、水煮鸡胸肉；
2、胡萝卜切条水煮；
3、黄瓜切?。?
4、包菜切丝后水煮；
5、蒸玉米切断；
6、水煮蛋切半 。
总热量约316大卡； 鸡胸肉，100g，煮； 胡萝卜，50g，煮 ；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，30g ； 包菜，适量。
NO.21-水果沙拉11、火龙果肉切?。?
2、金桔洗净，用刀在金桔纵向切几刀，不宜切的过深，然后将金桔按扁；
3、猕猴桃切片 ， 苹果、梨洗净切?。?
4、将水果丁调入酸奶拌匀 。
总热量 约262大卡； 火龙果,100g； 苹果,100g ；金桔,3个； 梨,100g ；猕猴桃,1个；酸奶100ml。
NO.22-水果沙拉21、火龙果肉切?。?
2、弥猴桃切片、雪梨去皮切?。?
3、将所有的水果放一起再淋入酸奶即可 。
总热量 约223大卡； 火龙果100g ；梨，100g ；弥猴桃，1个；圣女果，5个； 酸奶100ml。
NO.23-水果沙拉31、苹果、梨、芒果、菠萝洗净切?。?
2、加5颗圣女果；
3、将以上水果摆在盘内，淋上酸奶即可 。
总热量约233大卡 ； 圣女果 ， 5个；苹果，100g； 芒果，半个；菠萝，一块； 梨，100g ；酸奶100ml。
NO.24-水果沙拉41、切芒果丁、切菠萝?。?
2、放圣女果、桑葚和坚果；
3、所有食材混合淋上酸奶 。
总热量 约212大卡 ；紫葡萄，10个；菠萝，1块；圣女果，5个； 坚果，20g ； 酸奶100ml。
NO.25-土豆泥沙拉1、土豆洗净 ， 煮熟，捞出剥皮；土豆放入盆中碾成泥状，加精盐和沙拉酱拌匀；
2、水煮蛋切小块；
3、黄瓜洗净切?。?
4、圣女果洗净切半；
5、装盘，将鸡蛋 ， 黄瓜，圣女果装入盛有土豆泥的盘子，再撒上芝麻和海苔碎即可 。
总热量 约259大卡；土豆，150克，煮 ；水煮蛋 ， 1个，煮； 黄瓜，50克 ；圣女果，2个； 沙拉酱3克；食盐，芝麻，海苔碎少许。
NO.26-黄瓜沙拉1、黄瓜削皮切?。?
2、土豆洗净后煮熟，去皮切?。?
3、苹果切?。?
4、所有食材放入果盘中，淋上沙拉酱，搅拌均匀即可 。
总热量约187大卡；土豆 ， 1个 ， 煮 ； 苹果，1个； 黄瓜，1根；沙拉酱适量 。
NO.27-水果沙拉51、将芒果、苹果、菠萝洗净切丁，
2、香蕉切片，
3、加4个圣女果，
4、淋上酸奶，搅拌混合 。
总热量 约184大卡；菠萝，1块； 香蕉，1根 ；芒果 ， 半个；圣女果5个 ； 酸奶100ml。
NO.28-水果沙拉61、菠萝、芒果切丁，
2、桑葚洗净，
3、淋上酸奶 。
总热量 约155大卡； 菠萝，1块； 芒果，半个；桑椹 10颗； 圣女果，3颗 ； 酸奶100ml。
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NO.29-牛排减肥餐41、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；
2、水煮蛋切半；
3、水煮西兰花 。
总热量约308大卡； 牛肉，200g ；水煮蛋，1个； 西兰花 ， 50g ；圣女果 ， 2个 。
NO.30-什锦蔬菜沙拉21、水煮玉米粒；
2、胡萝卜切?。?
3、将玉米粒、胡萝卜丁、圣女果、生菜倒入碗中 ， 淋上沙拉酱即可 。
总热量 约214大卡； 玉米粒，100g煮； 生菜，50g ；胡萝卜，100g；圣女果，6个；沙拉酱，适量。
以上就是30份减脂营养餐食谱，大家可以收藏、动手做一做，选择适合自己的口味、种类，合理搭配 。
