我国已经步入老龄化社会 。
当人步入老年期后 ，
机体的各项生理功能开始衰退，
生理功能的种种改变，
促使营养和饮食要求也发生改变 。
老年人必须摄入足够的营养素，
才能维持机体的正常运行 。
《中国老年人膳食指南（2016）》
是根据老年人的生理特点、健康状况、
营养需求等所提出的合理营养方法 。
推荐（一）少量多餐细软 ， 预防营养素缺乏
1、 少量多次用餐
老年人每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量 。
2、细软食物
将食物切小切碎，或延长烹调时间 。对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠 。
3、合理安排饮食，预防营养缺乏
根据老年人吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹调方法，促进食欲，保证食物摄入充足 。在日常膳食中，如果食物摄入不足 ， 可利用营养强化食品来进行弥补 。
推荐（二）主动足量饮水，积极户外运动
1、主动足量饮水
每天主动饮水，不要在感觉口渴时才喝 。饮水每次50-100ml，每天饮水量不低于6杯水（1200ml） 。首先温热的白开水；根据个人情况 ， 也可选择饮用淡茶水 。
2、积极参加户外活动
每天户外锻炼1-2次 ， 每次30-60分钟，或每天活动量折合应达到至少六千步 。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行 。以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主，身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、球类等 。
推荐（三）延缓肌肉衰减，维持适宜体重
1、吃动结合 ， 延缓老年肌肉衰减
常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品 。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等 。注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取 。
2、保证每天获得足够的优质蛋白质
鱼虾类、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素；天天喝奶，有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮
用低乳糖奶、舒化奶或酸奶；每天吃大豆及其豆制品 。
推荐（四）摄入充足食物 ， 鼓励陪伴进餐
1、摄入足量的的食物
老年人每天至少应摄入12种的食物，每周至少25种食物 。每天摄入食物种类及摄入量参考如下
2、积极交往，愉悦生活
积极主动参与家庭和社会活动 ， 主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐 。独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多的食物 。生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴 。社会和家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老年人的饮食和体重变化 ， 及时发现和预防疾病的发生和发展 。
供稿：区疾控中心
编辑：奚宇轩
部分图片来源于网络
【如何吃出健康？这份膳食指南请收好→】杨浦区融媒体中心
当人步入老年期后 ，
机体的各项生理功能开始衰退，
生理功能的种种改变，
促使营养和饮食要求也发生改变 。
老年人必须摄入足够的营养素，
才能维持机体的正常运行 。
《中国老年人膳食指南（2016）》
是根据老年人的生理特点、健康状况、
营养需求等所提出的合理营养方法 。
推荐（一）少量多餐细软 ， 预防营养素缺乏
1、 少量多次用餐
老年人每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量 。
2、细软食物
将食物切小切碎，或延长烹调时间 。对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠 。
3、合理安排饮食，预防营养缺乏
根据老年人吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹调方法，促进食欲，保证食物摄入充足 。在日常膳食中，如果食物摄入不足 ， 可利用营养强化食品来进行弥补 。
推荐（二）主动足量饮水，积极户外运动
1、主动足量饮水
每天主动饮水，不要在感觉口渴时才喝 。饮水每次50-100ml，每天饮水量不低于6杯水（1200ml） 。首先温热的白开水；根据个人情况 ， 也可选择饮用淡茶水 。
2、积极参加户外活动
每天户外锻炼1-2次 ， 每次30-60分钟，或每天活动量折合应达到至少六千步 。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行 。以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主，身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、球类等 。
推荐（三）延缓肌肉衰减，维持适宜体重
1、吃动结合 ， 延缓老年肌肉衰减
常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品 。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等 。注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取 。
2、保证每天获得足够的优质蛋白质
鱼虾类、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素；天天喝奶，有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮
用低乳糖奶、舒化奶或酸奶；每天吃大豆及其豆制品 。
推荐（四）摄入充足食物 ， 鼓励陪伴进餐
1、摄入足量的的食物
老年人每天至少应摄入12种的食物，每周至少25种食物 。每天摄入食物种类及摄入量参考如下
2、积极交往，愉悦生活
积极主动参与家庭和社会活动 ， 主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐 。独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多的食物 。生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴 。社会和家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老年人的饮食和体重变化 ， 及时发现和预防疾病的发生和发展 。
供稿：区疾控中心
编辑：奚宇轩
部分图片来源于网络
【如何吃出健康？这份膳食指南请收好→】杨浦区融媒体中心