大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年 。希望我的文章对您有用 。
每天都在吃东西，可每天都不知道吃什么好 。关于营养的科普文章看了一大堆 ， 到了吃饭的时候却完全忘记了 。好吧，福大夫知道你记性不好，干脆罗列出健康饮食的8件事：
1、主食记住6个字：粗粮杂粮杂豆
- 粗粮：主要是各种全谷物 ， 糙米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、小米、大黄米等；
- 杂粮：玉米、红薯、土豆、芋头、山药等；
- 杂豆：除了黄豆黑豆这样的高脂肪豆类 ， 其它豆类都可以作为主食，绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等 。
2、补充蛋白质也记住6个字：鱼虾肉、蛋奶豆鱼虾、蛋奶、豆制品不多说了，大家都知道的 。肉类包括禽肉和畜肉 。禽肉去皮吃，低脂肪高蛋白的美味 。畜肉主要指的是猪牛羊肉 ， 部位不同脂肪含量差别巨大 。首选里脊、腿肉，牛腩、五花肉、小排等脂肪含量惊人，少吃 。
3、补充膳食纤维有4类食物
- 粗粮杂粮杂豆：没错，就是这些主食，膳食纤维含量非常高 。
- 蔬菜：蔬菜膳食纤维含量差别很大 ， 平均在1%左右 。每天吃一斤各色蔬菜 。
- 水果：每天吃半斤水果
- 坚果：膳食纤维含量也非常高，每天吃一小把 。
4、补充DHA有3类食物：鱼、油、鱼油
- 高脂肪鱼类，尤其是海鱼，三文鱼、青占鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鲶鱼、鲱鱼、鳗鱼、沙丁鱼等；
- 富含亚麻酸的食用油，亚麻籽油、紫苏油、核桃油等；
- 鱼油补充剂，建议服用纯度在85%以上的高纯度鱼油，还有降低甘油三酯的作用 。
5、补钙有3类食物
- 奶制品：指的是牛奶，羊奶也行，钙少一点也贵一点 。包括各种液态奶、酸奶、奶粉等 。要注意的是，不要喝牛奶饮料或乳酸菌饮料 ， 不要喝加糖的酸奶；
- 豆制品：老豆腐（北豆腐）、豆腐干、香干、豆腐皮、腐竹等 。但是豆浆、内酯豆腐、千叶豆腐、日本豆腐等钙含量比较少
- 各种叶菜：油菜、白菜、上海青、芝麻菜、茼蒿、甘蓝、空心菜等 。
6、补铁3神器：动物血、动物肝脏、红肉
- 动物血液：鸭血、猪血、羊血等；
- 动物肝脏：猪肝、鸡肝、羊肝等；
- 红肉：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等；
- 红枣、红糖、阿胶、樱桃等红色食品 ， 其实不能补铁 。
7、补充维生素做到上面几点，绝大部分维生素都不会缺乏 。比较容易缺乏的是维生素A，每周吃一次动物肝脏，经常吃胡萝卜、番茄等富含维生素A和胡萝卜素的蔬菜，也能吃够 。
8、关于膳食补充剂：钙、维生素D、复合维生素
- 钙：这些人群需要补钙：不经常喝奶，蔬菜也吃得比较少的人；怀孕哺乳妇女；青春期少男少女；老年人 。每天补充300~600毫克 。
- 维生素D：这些人需要补充维生素D：幼儿、老年人、冬季漫长地区的人、户外活动少的人 。每天补充400~800IU 。
- 复合维生素：这些人需要补充复合维生素：出差在外长期不能规律饮食的人；重体力劳动者；高温低温环境下野外工作者；剧烈运动的运动员 。