打工人是钢，打工人是铁，但打工人一样要吃饭 。
写字楼里的白领打工族，有一定的经济实力，希望吃得健康，无奈受到时间和办公场所的限制 ， 无法顿顿自己做饭 ， 更没法餐餐吃得健康 。
【请收下这份打工人健康饮食餐单，帮您一天能量充沛还不会胖】而且，压力大、经常加班、久坐不运动，又会增加甜食的摄入和过劳肥，增加肥胖等多种慢性疾病的风险 。
也不知道什么时候开始，吃得健康变成了打工人的一道生活难题！
每个人的饮食偏好不一样 ， 南北饮食文化差异很大，食物选择还可能受到季节和居住城市影响，不可能列出所有的食物和款式 。
每个人的能量需求不一样，工作和运动的热量消耗也不一样 ， 具体吃多少，还要根据自己的情况来确定 。
不过不怕，在这里给你分享一个适合上班族的均衡健康饮食指南 。
如果你一日三餐按照下面的规则挑选食物，基本可以做到健康、营养、饱腹、不过量：
- 能量摄入均衡，有饱腹感，不用刻意节食 ， 也不太会过量进食；
- 营养摄入均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质都能比较全面地照顾到；
- 适合坐办公室的上班族，考虑到如何健康地叫外卖，自己做起来也比较方便；
- 以月为单位，不需要刻意节食也能维持或缓慢地降低体重到正常水平 。
西式健康低脂早餐
- 燕麦片一碗，牛奶一杯（或者酸奶，选择低糖原味的）、白煮鸡蛋一个、男生还可以加一根香蕉 。
中式外卖早餐（上班路上买）
- 玉米（或番薯、菜包）一个、茶叶蛋一个、牛奶一盒（或酸奶一杯）、香蕉一根（选择性）
- 保证蔬菜占午餐的1/3到一半，外卖定食一般配的蔬菜比较少，建议额外再叫一份绿叶菜，可以增加饱腹感，减少总热量摄入，保证了膳食纤维和维生素的摄入 。如果是吃面食，更要额外加一份蔬菜 。
- 蛋白质大约占午餐1/3，选择瘦肉、鱼或海鲜、豆制品这类优质蛋白 。
- 保证吃点主食（米饭、面食） ， 否则下午很容易饿的，脑子也会不好使 。想减肥可以吃糙米饭、蒸土豆、蒸紫薯，或者杂粮粥、小米粥，卡路里低一点 。
- 外卖油多，吃之前一定要撇一下油（特别是炒青菜），注意不要吃太咸，容易大口喝饮料 。
- 炒粉、炒饭、炒面、油炸饼这种多油的主食，尽量少吃 。
垫在西蓝花下面的都是油，吃菜的时候要注意避免摄入 。
外卖餐单：
- 饭食：豆干炒肉丝一份、炒菜心一份、白米饭一碗、例汤一碗（送的） 。
- 面食：饺子一份（大白菜、猪肉）、炒卷心菜一份、饺子汤一碗 。
家里做：
- 鸡柳红萝卜香菇炒芹菜、米饭一碗（要减肥可以换成杂粮粥），紫菜蛋花汤一碗 。
20分钟快速做出两人份健康美味的晚餐
我的经验是不同食材炒一锅，方便、快捷、好吃 ， 同理还可以换成其他食材，保证里面有优质蛋白质和蔬菜就好 。另外，喝点清汤、菜汤能增加饱腹感，可以减少进食量 。
餐馆吃：
- 雪菜黄鱼（海鱼要多吃，自己在家不好做，所以我都是在外面吃）一份、白灼芥蓝一份、米饭一小碗（分量比中午少点），记得要将油撇清一下 。
- 每天都应该吃点水果（1-2份），尽量吃含糖量不高 ， 膳食纤维丰富的水果，苹果、橙子、草莓、桃子等等 。可以在正餐后吃 ， 也可以在下午饿的时候吃 。果汁是饮料，不能代替新鲜水果，要少喝 。
- 下午饿的时候可以吃点坚果、粗粮饼干、或者低脂的肉类加工食品，记得注意分量，不要吃太多 。
- 如果想喝饮料，尽量选择无糖（代糖）苏打水或茶饮，满足口腹之欲，还没有能量负担 。
- 奶茶、薯片、蛋糕等加工零食要少吃，如果下午忍不住吃了，晚上的主食可以减少一半 。
作为上班族 ， 其实挺无奈的，大家都有一定的健康意识和知识储备，也希望吃得营养，但因为受限于办公场所和工作时间无法做到健康饮食 。
长期久坐不运动，工作压力不能有效消除，容易脂肪堆积和过劳肥 。
如果外卖吃得非常频繁 ， 蔬菜和水果品种比较单一，工作压力还很大的打工人 ， 可以数日交替补充一次多种维生素和矿物质片（多维）和B族维生素片，兼顾补充各种必需微量营养素和提高能量转化效率 。
希望这份简单的上班族营养餐单可以帮到同为打工人的你，补补元气，补补精气神！
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