你看到大多数的减肥餐会告诉你能量，一天吃1300kcal，或者吃1600kcal，那对于本身就懒得计算或者怕麻烦的人 ， 可能一头雾水；我曾经做一对一配餐的时候 ， 就是严格计算的，但大多数执行效果并不理想，只有少数相对有时间，也愿意花心思的人可以执行下去 ， 每天要称量、配菜是要付出时间成本的；那作为忙碌的人群，其实掌握大原则不一定严格计算热量的~现在的配餐就不是精确计算的，相当于有个大的模块，执行起来会更轻松便捷，我们更希望大家学会的是配餐的方法和倾听身体的声音；因为能量计算是理论，跟实际还是有差距的，具体我们还是要因人而异的~我们掌握好大方向，轻松减肥就好，当然你想严格要求也好，也可以严格计算能量~但千万不要受困于数据把自己搞的很累；
【减肥餐到底应该怎么搭配】
总的来说，减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源；其次主食（碳水化合物）类食材，如果之前吃的比较多可以适量减少量 ， 但不要减的过多 ， 或不吃主食 ， 建议最多减少之前主食量的10-20%；主食每天不得少于150g谷类（生重） ， 同时注意主食的粗细搭配；适当减少脂肪的供能比 ， 减肥不意味着不吃脂肪，控制好量，我们平常烹调的油就含大量脂肪，所以建议烹调油每天控制在25g以内 ， 以菜籽油、橄榄油为宜；
整体大原则：
1、找到自己发胖的原因，比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等；
2、饮食上每餐做到细嚼慢咽 ， 进餐顺序是先吃蔬菜和优质蛋白食材 ， 最后进食主食；
3、全天主食150-180g谷类（至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面 ， 如果主食安排的是薯类的大概是谷类的3-4倍的种类）；
4、每天瘦肉或鱼虾130-180g（鱼虾类60-80g ， 禽畜肉50-70g，蛋类1个）；
5、脱脂或低脂牛奶250ml；
6、低糖水果300g以内；
7、每日蔬菜500g以上 ， 建议绿叶蔬菜占一半以上；
8、适量豆制品和坚果 ， 少油少盐的烹饪方式；（以上数据为每日的生重）
9、每日饮水1500-2000ml；
10、适量运动 ， 保证7小时左右的充足睡眠，保持好的心情~
重点说几个注意事项：
1、作为女性朋友，每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右，预防贫血至关重要；
2、减肥的宝妈，不能不吃主食，但建议主食用部分杂粮、薯类代替；蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主，500g蔬菜安排到3餐中去；
3、晚餐不要吃撑 ， 有适度的饥饿感是正常的 ， 减脂期建议晚餐吃5、6分饱 ， 不减肥建议吃7分饱；
4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉，减肥更需要营养来支持，所以充足营养才有助于减肥，饮食不均衡的情况下可以适当补充膳食补充剂；
5、一口一口吃出来胖子，不要期待快速瘦身，健康减肥，欲速则不达；
三餐的比例该怎么安排？
现在很多人都早餐凑合，午餐吃快餐，晚餐吃的特别丰盛，日积月累把自己吃出了大肚腩；如果想要一个健康的体重，早餐一定要吃的丰富，午餐保证能量 ， 晚餐一定要控制好量；如果说的具体点就是早餐吃饱，午餐吃8分饱，晚餐吃7分饱，减肥期晚餐吃5、6分饱，睡眠有一点点饥饿感是比较理想的；大家可以看下图 ， 大多数人晚餐吃的很丰盛 ， 结果变成了左边的大腹便便；如果你想保持健康的状态右边的样子 ， 就要规律饮食，晚餐格外注意；
第一周健康减脂餐分享
来看看健康减肥餐的正确打开方式，这里有上班族，有全职妈妈，但大家的共同目标都是健康瘦身，这里没有美图，没有高大上的摆盘，没有特殊食材，都是最真实的减脂餐；希望带给你灵感，健康减肥，不要再靠饿了 ， 吃的营养均衡是根本！
星期一
1、早餐
吃好早餐，幸福感会增加很多，让自己一天拥有充沛的精力，早餐安排要有主食+优质蛋白食材（肉蛋鱼虾等）+牛奶+蔬菜或水果 ， 以蔬菜为宜，也可以同时安排些 ， 再搭配些坚果就100分啦（坚果和水果也可以安排在上午加餐）；早餐一定要吃饱哈 ， 吃好，吃的丰富 ， 用营养的早餐，唤醒美好的一天！
2、健康午餐搭配范例
午餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+多种蔬菜均衡搭配，午餐一定要供应充足的能量~午餐的原则是尽可能地控制用油，如果是外食油脂大的建议过水，午餐建议吃7、8分饱；
3、健康晚餐搭配真实范例
晚餐控制好很重要，很多减肥的人群都不吃晚餐，这是不建议的，过午不食是以前的说法，现代人下午和晚上都在脑力活体力活动，长期间不进食对消化系统会有损伤 ， 所以晚餐还是要吃的，晚餐也要有优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；记住，晚餐不是引起你肥胖的重要原因，不良的生活习惯才是~
星期二
下图是一份很标准的减脂餐
【一周减脂餐示例及营养分析，来看看健康减肥餐的正确打开方式】1、早餐
2、午餐
3、晚餐
4、一天的饮食和运动全记录
星期三
这是一位上班族宝妈，早餐在家吃，午餐提前备好自带 ， 晚餐外食，一样可以健康减肥；
1、早餐
2、自带午餐
3、外卖晚餐
很多人说上班族没办法减肥，其实只要思想不滑坡，方法总比困难多；
4、饮食和运动全记录
星期四
这也是一位上班族宝妈，早餐和晚餐在家吃 ， 午餐自带；
1、早餐
2、自带午餐
3、晚餐
4、饮食和运动全记录
星期五
这是一份补铁减脂餐，每周建议大家安排一份补铁营养餐，最好安排在中午；补铁的良好来源有动物肝脏、全血和红肉类；
1、早餐
2、补铁午餐
3、晚餐
4、一日三餐及运动记录
星期六
这也是一份补铁餐，如果平常没空，周末记得给自己安排 ， 我每周也都会安排一次，自己和孩子都需要的，很多家庭都不重视补铁，但补铁太重要了，对于咱们女性和孩子来说，因为缺铁性贫血对孩子智力损伤是不可逆的，一定要引起重视，一周补铁一次 ， 别忽视！
1、早餐
2、补铁午餐，安排了牛肉
3、晚餐
4、饮食和运动全记录
周日我们是开放日，可以好好休息一下；运动也不建议每天大量运动不休息，劳逸结合最重要~
我们的学员经常说，减肥餐比平常吃的有营养的多~
入营后颠覆了自己对减肥的认识~
的确 ， 营养充足才利于减肥哦~
所以，减肥正确的打开方式一定是好好吃饭，慧吃慧动！
健康减肥，没有捷径，养成健康的生活方式，受益一辈子！
更多减脂餐参考：
1、重磅丨超全的100天健康减肥餐全记录 ， 想减肥的你别在节食了
2、独家丨史上最全30天健康减脂餐大揭秘，好好吃饭是一种生活态度
我是苗妈，儿童营养师闫玲玲，个人微信：helloyingyang；（需备注添加理由，只分享 ， 不闲聊），自媒体人，国家高级营养师，80后妈妈，从事营养工作6余年，擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，已指导700余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖！