七月不减肥八月徒伤悲
夏天已经来了
再不减肥
就要错过美美的裙子了
不少爱美的小姐姐
在减肥时一定有这样的疑惑
减肥除了运动
如何节食才能健康又有效？
这些减肥营养餐食谱来了
赶紧收藏！
饮食公式
这是减肥时的营养食谱公式：
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪 。
【碳水化合物】
以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水
1.糙米饭150-200g；
2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；
3.燕麦片50g；
3.意面100-150g；
5.米饭100-150g 。
【蛋白质】
每顿餐可从中任选其一
1.瘦肉80-100g（鸡胸肉 ， 去皮鸡腿肉，牛肉）；
2.鱼虾类100-120g；
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右 。
【纤维素】（膳食纤维）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇 。
【优质脂肪】
1.植物油，橄榄油；
2.坚果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亚麻籽 。
【加餐】
饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹 。
黄瓜、番茄，
低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），
牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），
坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量） 。
还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论 。
饮食原则
1.主食
请保证三餐主食的摄入 。
2.少吃精细碳水
少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮 。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖 。
tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的 。
3.多吃高蛋白肉类
因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮 。
4.烹制清淡
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物 。
5.千万不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃 。另一个利刃就是夜宵 。也请杜绝 。
6.少食多餐
上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶 ， 吃个苹果 ， 抓把坚果 。不仅能让你午餐和晚餐少吃 ， 也能提高基础代谢 。
食 谱
这个食谱示范其实分量偏少，大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量 。
1
午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜
2
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
3
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药
5
午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
6
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋
7
早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
8
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
9
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
精简版
减肥
【减肥三餐具体计划】
早餐：
1片全麦面包（碳水）+
1-2个鸡蛋（蛋白质）+
1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+
黄瓜/番茄（纤维素）+
一把坚果（优质脂肪） 。
午餐：
一拳头分量的粗粮（碳水）+
半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+
一拳头分量蔬菜（纤维素）+
炒菜用的橄榄油（优质脂肪） 。
晚餐：同上，其中碳水分量减去1/3左右 。
误区一：不吃主食能减肥 。
现在还有减肥人士拒绝吃主食，总觉得热量很高 。其实 ， 主食并非肥胖的“真凶”，其主要营养成分是碳水化合物 。而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用 ， 所以摄入过多脂肪更易导致肥胖 。
并且，靠不吃主食减肥副作用大 。曾流行低碳水化合物减肥法就会产生口臭、腹泻等副作用、甚至增加患心血管疾病的风险 。
建议：一定要好好吃主食 。可以用杂豆，薯类等代替部分精米白面 ， 这些都是抗饿的食物，增加饱腹感 。
误区二：每天走一万步就能减肥 。
“每日一万步”的运动口号需综合考虑，不能一概而论 。
建议：超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天 。以快步走为例，中等强度的下限为中速（4千米/时）步行 。所以，走路减肥不是休闲散步、遛弯 ， 而是有一定速度的快走 。
误区三：裹保鲜膜运动减肥效果更好 。
这种减肥方法很不科学 。用保鲜膜裹住肢体，影响体表散热，增加排汗 ， 但这并不会增加脂肪的消耗 。很多人把保鲜膜拆下后，看到上面有许多水珠，就认为出了大量汗，但这只是人体内的水分罢了 。
此外 ， 保鲜膜减肥还会增加电解质丢失，容易产生疲劳、引起湿疹、毛囊炎等皮肤病 。高温天气下还会加剧人体缺水，严重的会有昏倒、低血糖现象出现 。
建议：保鲜膜不可靠，还是要选择适宜的有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳等 。只有这样才能达到很好的减肥效果 。
误区四：不吃早餐能减肥 。
如果减肥期间省略早餐，不到饭点就会饿得前胸贴后背，午餐时反而吃得更多 。并且，人在饥饿的时候，更会吃一些高热量的食物 。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违 。多项研究显示在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量 ， 更不容易发胖 。
建议：减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好 。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”：即有淀粉类主食、有奶类、蛋类、大豆类等、有蔬果 ， 以及一勺坚果 。
误区五：不吃肉能减肥 。
减肥期间，很多人谈”肉“色变，因为吃了会直接长肉 。事实上，吃对肉反而会更瘦 。但，这里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉类 。瘦肉的蛋白质含量高，有助形成肌肉 。同时 ， 瘦肉富含多种维生素和矿物质，有助燃烧热量 。
建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等 。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的方法 。
误区六：水果当饭吃能减肥 。
不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭 。可是，水果当饭吃，真的能减肥吗？如果长期用水果来代替正餐，容易造成营养不良，带来多种健康问题 。
更关键的是，靠吃水果减不了肥 ， 反而有可能增肥，因为长期大量吃水果，会造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足 。当恢复正常饮食，身体就会急于把失去的蛋白质补回来，体重会飞快反弹 。
【网红减肥餐公布，进来抄食谱】建议：健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜 。成人一天可吃两三种水果，根据水果重量自由搭配 。
减肥除了节食
还要做适当的有氧运动
这些运动让你事半功倍！
游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且有助提高心肺功能 。只是很多人不会游泳，如果是这样的话，可以在游泳池中用快走来替代，这对提高心率也有比较好的效果 。不过会游泳的朋友在游泳时要注意 ， 运动不同于比赛，游泳的过程中不要刻意追求速度 ， 达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量 。
跳绳
跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能有非常好的效果 。初学者可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟 。后期可以逐渐延长时间和减少间断次数，直至可以连续跳20分钟以上为止 。还可以随意变换跳法 ， 以增强趣味性 。
跑步
户外跑步会受环境限制，跑步机也是一个不错的选择 。放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然是要在保证平衡的前提下才可以放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果 。在跑步机上使用间隔法锻炼 ， 即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习 。
这些减肥小知识
你get了吗？
（综合自中国消费报、人民资讯等）