100天健康减肥配餐范例第89天
接地气的减脂餐
一直在写减脂餐日记 ， 网络上减脂餐很多，我们的减脂餐看起来不高大上，但真实，没有摆盘，但接地气；所以当你打开这篇文章是 ， 看到的是超多真实的一日三餐减脂餐范例 ， 我希望给大家参考和灵感~减肥，一样可以吃的很美好！
昨天减脂营的一个学员跟我讲，你应该扩大减脂营的规模，让更多的人受益，其实无论参与减脂班与否 ， 我一直都有在分享，开班能受益的人毕竟有限，但记录分享能让更多的人看到，所以我会坚持分享接地气的减肥餐，给有减肥困惑的妈妈们一些灵感！
【什么样的减脂餐是均衡的】
说到减肥，人们想到的就是吃的少，吃的比较可怜，能少吃尽量少吃就好，其实减肥不是吃的很差或吃的很少~重点是要吃的营养 ， 吃的均衡，营养摄入合理，才有助于减肥~当体内营养素均衡了，满足了我们人体的需要，我们就可以健康的瘦下来~很多肥胖人群，并不是营养过剩，而是营养不良 ， 可能是体内某种营养素摄入过量，但某种营养素又超标；均衡饮食的好处就是 ， 不会出现营养素不平衡的状态~但减肥一味的少吃更是不可取的，这样人体能量就会供应不足，当人体供能不足，靠毅力可以坚持一阵子 ， 但不能坚持一辈子 ， 但最后会以失败告终，我们往往以为是自己毅力不够，其实真不是~人体能量长期供应不足，大脑处于低血糖状态，根据无法控制自己的欲望的 ， 当你看到蛋糕、美食，能克制住的人我想也不会变胖，其实正常人控制不住的 ， 因为大脑真的需要能量了，这时你就容易暴饮暴食导致减肥失败，如果你靠毅力坚持，后面往往会发现自己出现情绪抑郁、沮丧或暴躁，失眠，记忆力下降 ， 口臭、消化吸收能力下降等症状 。女性还容易发生月经紊乱的情况，甚至更严重的危害...有人说我减肥不需要减肥一辈子，所以坚持一阵子也好，但有个事实就是如果你坚持一阵子，当停下来，很容易反弹 ， 有时可气的是比反弹到比原来更胖 ， 因为你减下来的不是脂肪，流失更多的是水分和肌肉，一旦恢复饮食，体重蹭蹭蹭又回来了~其实管理体重真的是一辈子的事情呢~
那减肥餐怎么吃？是不是要各种计算很麻烦 ， 大多数的减肥餐会告诉你能量，一天吃1200kcal，或者吃1500kcal，那对于本身就懒的计算或者怕麻烦的人，可能一头雾水，其实掌握大原则不一定严格计算能量的~因为能量计算是理论，跟实际还是有差距的 ， 我们还是要因人而异的~我们掌握好大方向，轻松减肥就好，当然你想严格要求也好，也可以严格计算能量~但千万别被能量的数值所累 ， 有人每次吃任何一口东西时都计算 ， 把自己搞的要崩溃了~
减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入 ， 鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源；主食（碳水化合物）适量减少量，但不要减的过多，或不吃主食，建议最多减少之前主食量的10-20%；女性一般150g-180g（生重）为宜，每餐大概是自己一个拳头的主食量 ， 同时注意主食的粗细搭配；减少脂肪的供能比，减肥不意味着不吃脂肪，控制好量，我们平常烹调的油就含大量脂肪 ， 所以建议每天控制在20g以内，以菜籽油、橄榄油为宜；
减脂餐整体大原则：
1、找到自己发胖的原因 ， 比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等~
2、饮食上每餐做到细嚼慢咽，认真咀嚼 ， 三餐别吃撑，晚餐7分饱
3、主食150-180g（至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面） ，
4、瘦肉或鱼虾50-100g ， 鸡蛋一个，鸡蛋清可以稍微多吃1、2个~
5、脱脂或低脂牛奶250ml，
6、低糖水果300g以内，
7、每日蔬菜500g以上，建议绿叶蔬菜占一半以上；
8、少量豆制品和坚果，少油少盐的烹饪方式；（以上数据为生重）
9、每日饮水1500-2000ml；
10、适量运动，保证7小时左右的充足睡眠，保持好的心情~
重点说几个注意事项：
1、作为女性朋友，每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右，预防贫血至关重要；
2、减肥的宝妈，不能不吃主食，但建议主食用部分杂粮、豆类、薯类代替；杂粮很重要，有空重点写写减肥期吃杂粮的好处；
3、蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主；
4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉，减肥更需要营养来支持，所以充足营养才有助于减肥；
看了这些大原则，如果你还是一头雾水，那么我结合范例给大家看下 ， 这些范例几乎每天都分享 ， 可以结合今天的和之前的看看，对减肥的你会有灵感和帮助的~不过这些范例也并不是完美的，也可能有需要改善或提高的，但首先要迈出实践和尝试的第一步 ， 一起来看看每一餐，共同学习，共同吃出好身体~
减肥不仅仅为了瘦，更是为了健康~减肥餐≠简直惨，哈哈~吃饭不仅仅是获取能量和营养，也是一种幸福~你觉得对吗？
一、早餐搭配范例
早餐一天中最重要的一餐，早餐要有主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜，再搭一点坚果就完美啦；快捷的早餐有一个技巧是可以在睡觉前想一想 ， 第二天吃什么提前准备 ， 睡前用心些 ， 比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，焯水热拌或快炒很方便，第二天早起10分钟，就可吃上营养的早餐，早上起床后先煮鸡蛋，然后去洗漱 ， 整理好配上牛奶燕麦~炒个菜 ， 方便快捷，带给自己一上午的能量~
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二、午餐搭配范例
午餐要有优质蛋白（鱼、虾、蛋类、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+大量蔬菜~优质蛋白类食材如果有鱼虾的话优先选择 ， 主食的话，可以选择一些粗粮 ， 午餐的原则是尽可能地控制油 ， 外食油脂大的建议过水 ， 建议吃7、8分饱 ， 不要吃撑，细嚼慢咽非常重要~
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三、晚餐搭配范例
晚餐需要重点提醒大家的就是不吃撑不吃撑现代很多家庭都有这个现象，早餐不吃或对付一下，晚餐很丰盛 ， 因为难得聚齐不赶时间了，大吃一顿觉得会很满足，加上吃的很晚 ， 如果油脂也大，蔬菜少，最近回东北，最大的感悟就是这边的饮食蔬菜太少，久而久之就肥胖了，减肥期间的晚餐，切记吃撑吃油腻，越早吃越好，建议不超过8点~
晚餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；
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【接地气的减脂餐：教你减肥期一日三餐如何搭配】8、
四、一日三餐及运动全记录
吃动平衡，健康享瘦，看看一天的饮食和运动记录
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看了这些接地气的饮食和运动，你有灵感了吗？
一篇文章很难说清楚所有减肥的细节 ， 之前已经写了有近90多篇了，还有更多的文章，可以查看之前的文章，有更多的范例；
健康减肥，不要急于一时 ， 不要走捷径 ， 慢慢减肥才是真的减肥！减肥，重要的是改变不良的生活习惯，从根源着手！在夏天来临前瘦下来吧
我的订阅号：儿童营养师闫玲玲；个人V信：helloyingyang；（需备注添加理由，只分享，不闲聊）
我是苗妈，80后妈妈 ， 女儿7岁了，自媒体人，国家高级营养师，体重管理师，从事营养工作5余年，专注儿童和女性健康，擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，提倡“吃动平衡，健康减肥”，2年来已陆续指导500余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖！