减脂餐≠简直惨
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给你刷脂好心情！
普通人的减脂餐，只要包含合理比例的优质碳水、蛋白、纤维素、脂肪，就够够的了，不需要什么炫酷的技巧和精美的摆盘！
减脂餐的4种营养
首先介绍一下减脂餐由以下几种营养素构成：
蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪 。
蛋白质：瘦肉100克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类120克，虾仁带皮120克（不带皮100克），中午可以额外吃点豆制品70克左右 。
纤维素：200克蔬菜，晚餐可以额外加上70-100克的菌菇 。
碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类180-200克（红薯、紫薯、山药等 ， 南瓜热量低可以稍微多吃一点） ， 玉米320克（带芯） ， 米饭50克等 。
优质脂肪：炒菜的植物油 。
加餐：我不会让身体处于饥饿的状态 ， 饿了就会加餐 。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等 ， 控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于500毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐） 。
*以上食物的重量都是生重 。
简易食谱
早餐
周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克 ， 肉桂粉，和黑咖啡一杯 。
薄饼的做法与松饼也不同，要摊开一些，家里有饼铛的同学用饼铛来做更方便 。
煎饼果子神器
蛋白松饼
用料:
2个鸡蛋白
香蕉一根
香草蛋白粉1勺
奇亚籽1 茶匙
泡打粉1/2 茶匙
柠檬皮屑 1/2茶匙
柠檬汁1
汤匙
全麦粉1汤匙
做法：
1. 在一个中等大小的碗里 ， 用叉子把香蕉压成泥状 。
2. 将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑 。
3. 用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray（有喷壶在第一期文章中有链接） 。
4. 将1/4的面糊倒入锅里 。（或者一大勺面糊 ， 取决于你想做的松饼大?。┑却笤剂椒种?，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色 。
5. 用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟 。
6. 完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃 ， 因为香蕉已经给松饼增加了甜味 。
午餐
用料：
洋葱
牛奶
蘑菇
烤牛肉条100克
小土豆2个
豆角+西红柿若干
牛排的腌制：
牛排放在锡纸上
加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶 ， 牛奶10ml、洋葱碎
包上锡纸
腌制最少20分钟
做法：
1、大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上
2、烤盘洗净 ， 将腌好的牛排摆进烤盘中
3、烤箱预热，220°C 5分钟 ， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可 。
烤土豆：
1.在烤牛肉的同时 ， 土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉，和低脂碎奶酪少许，包上锡纸与牛肉一起放入烤箱 。
2.20分钟即可 。
晚餐
晚餐蒸的白鱼，也叫比目鱼，口感很嫩，不过略腥 。海鱼不太适合太清淡的做法 。
根据经验，龙利鱼 ， 鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的 。
主食是青豆青菜炒糙米饭 ， 加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好 。
清蒸鱼块：
1.在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油 。腌制20分钟 。
2.放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可 。
3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎） 。
在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟 。这时鱼大约9成熟 。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟 。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈 。
这样的健身减肥餐，是不是动力十足、胃口大增？！
天天减肥都心甘情愿呢~~
作者简介：凝晖堂，一个专注于健康的养生达人 。关注@凝晖堂养生馆 ， 每周都有养生小知识大放送哦！