最近我在研究减脂餐 ， 不仅是为了我自己 ， 也是为了我家那位日益发福的上班族先生 。以前觉得减脂餐都不太好吃，估计也是因为以前厨艺不好，现在正儿八经地研究减脂餐，却发现原来味道和营养是可以并存的 。很多以前不常吃的食物，经过简单的烹饪，也可以很美味 ， 而且还让我成功减重7斤呢！
我今天要分享的这一份减脂餐，好吃又好做 ， 它是我家先生的工作午餐，也是我最近常吃的家常饭菜 。很多人减肥选择不吃主食，这是大错特错的，主食还是要吃的，但要有选择的吃，用糙米代替了普通的大米，焖煮出来的糙米饭，越嚼越香 。
除了糙米饭以外，菜品的选择和制作也是有要求的，第一要种类丰富，多种食材搭配，营养更全面；第二要选择高蛋白食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等食材；第三是一定要低盐低油，保证制作出来来的菜品清淡营养，才更符合健康减肥的理念 。
最近一个多月以来 ， 我自己亲身体验，通过“有选择的吃”和“适量的运动”已经减重7斤了，这是一个很不错的开始哦 。作为一名美食分享者，我也很愿意把我的减脂食谱和减脂经验分享给大家，不管你是在家吃饭还是需要每天带饭的上班族，都可以试试这款减脂餐，来看看我是怎么做的吧！
【减脂糙米饭】【原料】：白米60g、糙米60g、红米60g、黑米60g、清水适量；
【详细做法】：步骤1、先把准备好的四种米混合在一起 ， 放在大碗里 ， 清洗干净，加上适量清水浸泡1小时以上 。我一般早上现焖米饭，会放在冰箱里泡一晚，第二天早上再上锅焖熟；
步骤2：准备好的小砂锅内壁抹一层食用油，把泡过的米放到砂锅里，加上适量的清水；
步骤3：砂锅上火，中小火焖熟，大约30分钟左右，水分减少后如果火力不均匀，需要手动转动砂锅受热方向 ， 使砂锅里的米饭均匀受热，以免糊底；
步骤4：直到砂锅里的水分全部消耗，糙米饭就焖好了，这个份量至少够两人食用的；
我这里是用砂锅焖煮的，泡米的时间长一些，焖煮时间就会缩短，如果想省事，可以用电饭煲来做，时间长一些，但更加方便 。
红米、黑米、糙米三种食材混合，被称为三色糙米，是健身界小伙伴推荐的最佳主食，用它们蒸出来的米饭，饱腹感强，热量又低，还含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质等，经常食用可以帮助促进肠道蠕动，减少胀气、改善便秘等功效 。
用它们蒸米饭，可以搭配大米，也可以省略大米只用三色糙米 ， 用1：1：1的科学配比，丰富了营养 ， 又保证了口感 。低热量高纤维 ， 是减脂期间必不可少的健康主食 。
【番茄炒鸡蛋】【原料】：番茄1个、鸡蛋2个、食用油、盐；
【详细做法】：步骤1、番茄洗净后切成小块，鸡蛋打在碗里，搅拌均匀；
步骤2：炒锅上火烧热，放少许食用油，把搅拌好的鸡蛋液倒入锅里，稍微定型后再翻炒成鸡蛋块；
步骤3：再把切好的番茄块放到锅里 ， 一起翻炒至番茄块变软出汤汁；
步骤4：加少许盐调味 ， 翻炒均匀即可出锅 。
番茄炒鸡蛋是简单快手的家常菜 ， 营养好 ， 口感好，做法又简单，深受大家的喜爱 ， 它同时也是一道减肥餐 。不过把它制作成减肥餐还是要有注意事项的 ， 第一是不能多油，用不粘锅，少量油就可以炒好鸡蛋；第二是可以去掉蛋黄，鸡蛋是高蛋白食物，但是蛋黄中的胆固醇含量比较高，并不适合多吃，一天最多两个 。如果介意蛋黄 ， 在制作番茄炒鸡蛋的时候可以把蛋黄去掉 ， 多放点蛋清，炒出来的颜色会发白，但提前了蛋白质含量，又减少了胆固醇的摄入 ， 也是一种好方法 。
【黄瓜木耳炒鸡胸肉】【原料】：旱黄瓜1根、黑木耳一小把、胡萝卜半根、鸡胸肉一块、食用油、生抽酱油、葱姜料酒、盐；
【详细做法】：步骤1、准备制作菜肴的食材，黄瓜可以用旱黄瓜 ， 也可以用其它品种的黄瓜；黑木耳需要提前泡发，并放到开水里焯熟后备用；胡萝卜需要去皮；
步骤2、把黄瓜、胡萝卜分别切成薄片，黑木耳如果块太大，可以撕成小块备用；鸡胸肉切成薄片，用一小勺生抽酱油、1勺葱姜料酒调拌均匀，腌制备用；
步骤3、炒锅上火烧热，放少量食用油 ， 把胡萝卜片放到锅里翻炒，很快锅里的油都会是胡萝卜的颜色了；
步骤4、把鸡胸肉片放到锅里，一起翻炒至变色；
步骤5、鸡胸肉片遇热后很快就会变成白色，切得?。?所以不需要炒太久；
步骤6、把焯熟的黑木耳放到锅里，黑木耳如果炒不太容易熟 ， 所以提前用开水焯熟再放到锅里炒就好多了；
步骤7：最后把黄瓜片放到锅里，一起翻炒 ， 黄瓜本来就可以生吃 ， 口感清爽脆嫩 ， 炒久了影响口感 ， 所以最后放到锅里；
步骤8：加少量盐调味 ， 翻炒均匀即可出锅 。
这道菜简单易做 ， 低脂营养又好吃，鸡胸肉提前用少量的葱姜料酒和生抽酱油抓均匀，腌制一小会儿，可以提鲜增味，切得薄一些，翻炒时间短，口感鲜嫩不发柴 。少放油少放盐，整道菜的口感清爽鲜嫩，非常适合减脂期食用，四种颜色搭配起来也很好看，所以我每次装饭盒，这个菜都会多装一些 。
减脂糙米饭、番茄炒蛋、黄瓜木耳炒鸡胸肉的做法都分享结束了，大家觉得我这个减脂午餐搭配得怎么样？是不是又营养又好吃，做起来简单快捷，而且还很好看呢？
不管是在家带娃的全职家长，还是每天要出门工作的职场精英，如果有减脂需求，都可以尝试这款好吃又营养的减脂餐，再配合一些适合自己的运动，肯定会瘦下来的 。
如果是带到公司当工作餐，早起半小时就能做好这份减脂餐 ， 把做好的饭菜装到漂亮的饭盒里就可以了 。
这款草莓图案的饭盒是我新入手的，法国monbento日式分割型便当盒 ， 双层设计，分别有独立盒盖，装饭装菜不会串味，密封效果很好，双层叠放也不占地，用绑带一套，放在包包里就可以带出门了 。中午用微波炉加热一下，美味营养的工作餐就有了 ， 是不是特方便呢？
感谢您的阅读，我是多妈 ， 喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材制作健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣 。【好吃又好做的减脂餐，色香味俱全，成功减重7斤，学会吃饭很重要】#美食测评团# #春季美食大赛#