【丁香医生原创】尽管反复说过很多回，但总有朋友会问 ， 每天怎么吃才能保证营养 。
民以食为天，饮食营养，其实再怎么重复和强调都不过分 。
北京军区总医院的临床营养配餐师，于仁文老师，编了个朗朗上口的顺口溜，让你马上掌握健康饮食的秘诀 。
一匙蜂蜜一杯水，早起喝完再动嘴 。下面我们一句句来解释一下 。
一匙陈醋三片姜，一日三餐吃得香 。
两杯鲜奶一个蛋，每天都吃杂粮饭 。
一块海带一把菇，半斤鲜果一斤蔬 。
一把麦胚一块薯， 一两豆腐常叮嘱 。
一两鲜鱼一两肉， 最好再加一把豆 。
一匙枸杞半匙盐，一把坚果助延年 。
三匙素油 2 : 2 : 1，橄榄大豆亚麻油 。
一万步走八杯水，吃动平衡不后悔！
一匙蜂蜜一杯水 ， 早起喝完再动嘴
睡觉时，通过呼吸、排汗等过程，会消耗水分 。晨起喝水 ， 可以降低血液黏度，增加循环血容量，一次不超过 200 毫升，对早饭的消化吸收也不会产生什么影响 。普通的白开水其实就行 。
也可以在水里加一匙蜂蜜 ， 这样有助大脑补充能量，使身体尽快进入状态 。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代 。
因为国人盐摄入已经超标，所以不建议喝淡盐水 ， 但是用来漱口是可以的 。
一匙陈醋三片姜，一日三餐吃得香
夏天有时会食欲不佳 ， 姜这样的香辛调味品可以增进食欲，且含有蛋白消化酶，有利于食物的消化吸收 。同时，它还有助于抑制细菌生长 。是不错的调料，不讨厌它味道的朋友们可以多用用 。
同样的，醋也有增进食欲促消化的作用 ， 还能在一定程度上降脂 。但胃溃疡的朋友不适合这样吃 。
另外，对于中老年朋友，吃饭吃到七分饱 ， 注意荤素搭配，营养均衡 ， 对身体健康好处多多 。
两杯鲜奶一个蛋，每天都吃杂粮饭
早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙 。
每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质 。
杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面 。
一把麦胚一块薯 ， 一两豆腐常叮嘱
早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素 E 和镁、硒等矿物质 。
这里提的「一块薯」是指 150 克左右的薯类，比如红薯紫薯 。它们富含膳食纤维 ， 能够促消化、防便秘 。
一两豆腐，则是建议每日饮食中加入豆制品 ， 其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮 。
一块海带一把菇，半斤鲜果一斤蔬
海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质 。
菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分 。
果蔬有助预防多种疾?。?每天最好要吃够量 。
一两鲜鱼一两肉，最好再加一把豆
这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重 ， 一天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉 。
一把豆指的是淀粉杂豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物 。
一匙枸杞半匙盐 ， 一把坚果助延年
枸杞富含膳食纤维、维生素 A、铁、硒，还有比较多的蛋白质、钙、锌、钾等等 。每天可以吃上一点，当然因为摄入的量也实在有限，不要太指望有什么功效 。把它当做味道不错或是泡水喝的小零食就是了 。
半匙盐，指的是人均每日食盐摄入量，约为 5 ～ 6 克 。
一把坚果 ， 大约是 25 ～ 35 克的量，不包括果壳 。它们能提供人体必需的脂肪酸、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维等 。
三匙素油 2 : 2 : 1 ， 橄榄大豆亚麻油
三匙素油约 25 克 ～ 30 克 。最好将各种油搭配着吃 。
比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2 : 2 : 1的比例搭配 。
一万步走八杯水，吃动平衡不后悔
除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少 。
另外 ， 补充充足的水分也很重要，每天应喝够 1.5 升 ～ 2 升左右的水 。痛风患者更需要多喝些水 。
健康饮食的秘诀就这么简单，是不是很上口，很好记？
愿大家吃得美味营养又健康，并分享给更多人了解 。
丁香医生原创，请勿转载；作者：于仁文丨中国人民解放军陆军总医院 营养师；编辑：李坏 。
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